Det är en fråga som först verkar dumt men det kan lösa andra frågor som säkert kommer att vara av mer intresse för dig, till exempel: Hur många kalorier ska jag ta för att bibehålla min vikt? Hur många kalorier ska jag konsumera för att väga mer / mindre? Vilka faktorer ska jag ta mer hänsyn till för min viktminskning / vinstmål? ...

Hur mycket energi (kalorier) behöver vår kropp?

Det är en fråga som först verkar dumt men vi kan lösa andra frågor som säkert kommer att vara av mer intresse för dig, till exempel:

  • Hur många kalorier ska jag äta för att bibehålla min vikt?
  • Hur många kalorier ska jag konsumera för att väga mer / mindre?
  • Vilka faktorer ska jag ta mer hänsyn till för min viktminskning / vinstmål?

Låt oss börja med att titta på faktorerna för att ta hänsyn till den energi vi behöver.

Energibehovsfaktorer

Vuxens energibehov (antal kalorier) bestäms av tre faktorer, i denna viktiga ordning:

  • Den vilande metaboliska hastigheten
  • Fysisk aktivitet
  • Den termiska effekten av mat

Var och en av dessa faktorer kan påverkas direkt eller indirekt av ålder, genetik, kroppsstorlek, kroppssammansättning, omgivningstemperatur, träningsförhållanden, fysisk aktivitet som inte anses vara träning och kaloriintag. När det gäller spädbarn, barn och ungdomar är tillväxt en annan variant som ökar energibehovet.

Låt oss se i detalj alla dessa faktorer.

Vila metabolisk hastighet

den vilande metabolisk hastighet (TMR) är den viktigaste determinanten av totala energibehov, eftersom den är ansvarig för 60% och 75% av de dagliga energikostnaderna.

Det är vad vi spenderar för det enkla faktumet av befintliga, den energi som en person utsträckt i sängen skulle använda hela dagen utan att göra någonting. Mäter kalorierna som behövs för att upprätthålla normala organiska funktioner som andning, hjärtfunktion och termoregulering.

Bland de faktorer som ökaTMR finner vi ökningen av magert kroppsvävnad, ungdom, tillväxt, en onormal kroppstemperatur, menstruationscykeln och hypertyreoidism.

Bland de faktorer som de minskar TMR finner vi ett lågt kaloriintag, förlusten av magert vävnad (muskelmassa) och hypotyroidism.

I övrigt kan TMR variera upp till 20% mellan individer på grund av genetiska skillnader normalt i ämnesomsättningen.

Fysisk aktivitet

Den andra komponenten av energibehov i betydelse är fysisk aktivitet.

Av alla komponenter är detta den mest variabla. Mängden energi som krävs för att utföra fysisk aktivitet beror på intensitet, denvaraktighet och frekvens av träning. Det beror också på miljöförhållanden: Extrema värme eller kyla ökar kaloriutgifterna.

När vi utvärderar hur fysiskt aktiv vi är, måste vi ta hänsyn till olika faktorer.

Även om det finns personer som har en träningsrutin, om de har en stillasittande livsstil som är karakteristisk för någon med ett kontorjobb och dessutom om de fritidsaktiviteter som de övar är stillasittande, bör de endast betraktas som lite aktiv.

Termisk effekt av mat

Den termiska effekten av maten är ökningen av energiförbrukningen över TMR som kan beräknas i flera timmar efter att ha ätit.

Den termiska effekten av mat är den energi som behövs för att smälta och assimilera mat: mellan 7% och 10% av en persons totala energibehov.

Spjälkningen av proteiner har en termisk effekt överlägsen kolhydrater och fett. Detta är en av anledningarna till varför ökar procentandelen proteiner i viktminskning dieter.

Beräkning av de kalorier vi behöver

Att noggrant beräkna den energi vi behöver på en dag är svår att få direkt och noggrant. Därför används alternativa metoder som att beräkna kaloriintag.

Denna metod är giltig för personer med stabil kroppsvikt, eftersom en stabil kroppsvikt indikerar att kaloriintaget i allmänhet motsvarar utgifterna för energi.

Här har vi två alternativ:

Diet journal

Om vi ​​är motiverade för att noggrant registrera allt vi äter är det bästa sättet att bestämma energibehov att bedöma kaloriintaget genom en dagdagsbok för tre dagar (rekord i tre dagar ALLT vi äter och äter och analyserar sedan näringsämnena och antalet kalorier i matdatabaser).

Om detta inte är möjligt kan matematiska ekvationer användas som beräknar ungefär kaloriförbrukningen.

Matematiska ekvationer

Det är svårt beräkna energibehovet på grund av de många variabler som påverkar kaloribehovet och den betydande variationen som existerar både mellan individer och i samma individ.

Det är viktigt att betona det faktum att dessa ekvationer endast äruppskattningaroch som är utformade för att fungera som referensram.

Du har en räknare och förklarat ekvationen i den här länken: "Calorisk beräkning för underhåll“.

slutsatser

Metabolismen är det som betyder något

Den vilande metaboliska hastigheten är den viktigaste faktorn när det gäller att etablera våra energibehov. Därför är det den faktor som vi måste ägna mer uppmärksamhet åt. Om vi ​​ökar vår ämnesomsättning blir det lättare för oss att gå ner i vikt.

Genetik är inte allting

I förhållande till TMR kan det variera upp till 20% mellan individer på grund av genetiska skillnader normalt i ämnesomsättningen. 20%, inte mer. Så låt oss inte skylla på vår genetik för vårt fysiska tillstånd. Det kan kosta oss 20% mer än en annan med mer genetik, men vi kan nå våra mål.

Beräkningen av kalorier är ungefärlig

Det är svårt, om inte omöjligt, att få en exakt beräkning av energiförbrukningen och vårt kaloriintag. Vi kan använda diarytekniken eller matematisk ekvation men resultatet blir ungefärliga uppskattningar av den faktiska kostnaden.

Att bara gå till gymmet gör dig inte "mycket aktiv fysiskt"

Detta är viktigt när du beräknar dina kaloriekrav. Om du har en stillasittande livsstil anstår någon med ett kontorsjobb och även fritidsaktiviteter om du är stillasittande metoder bör endast betraktas lite aktiv.

Like this post? Please share to your friends:
Kommentera

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: