ūüí™ūü•á Hur man g√•r vidare i belastningar: 5% System | Lifestyle

Gör krympningarna korrekt för att utveckla dina trapezoider fullt ut

den 5% system, designad av Jim Stoppani, reverserar den falska logiken som stöder "mer repetitioner, samma vikt". Tyngdpunkten i detta program är att vi måste använda mer vikt och göra det kontinuerligt, eftersom vi aldrig använder samma kil i efterföljande träning.

den 5% system Den är idealisk för grundläggande övningar som bänkspressar, hantelpressar, militärpressar, squats, pressar, skivstång eller dumbbell rowing, sitter rodd eller remskivor. Den kan också anpassas till grundläggande armövningar som push-ups med skenor eller hantlar, triceps-förlängningar eller remskivor. Gör inte mer än 2 eller 3 övningar per muskel och vila 5-7 dagar mellan träningspass. Vi kanske inte vill använda samma system av kilaser och repetitioner för den andra träningen. Kraften varierar naturligt.

Låt oss nu se hur ett rutintycke med detta lastprogressionssystem skulle se ut:

– Utbildning 1: Vi väljer en vikt som gör att vi kan göra 4 uppsättningar med 6 repetitioner (högst 6) med 2 eller 3 minuters vila mellan dem. Låt oss anta att vi bänkar med 70 kilo för 4 uppsättningar av 6 repetitioner.

Träning 2: Vi ökar vikten med 5% och minskar repetitionerna per serie med en. Vi kommer att göra 4 uppsättningar 5 repetitioner med 73,5 kilo.

– Utbildning 3: Vi ökar igen vikten med ytterligare 5% och reducerar en repetition per serie. Här gör vi 4 uppsättningar 4 repetitioner med 77 kg

– Utbildning 4: Efter två träningspassar är det dags att minska vikten med 5% och öka två repetitioner per serie. Nu ska vi göra 4 uppsättningar med 6 repetitioner med 73,5 kilo.

– Utbildning 5: Vi höjer vikten med 5% och reducerar en repetition, för att göra 4 uppsättningar 5 repetitioner med 77 kilo.

– Utbildning 6: Vi upprepar ökningen med 5% och minskningen av en repetition. Gör 4 uppsättningar med 4 repetitioner med 80 kilo

– Utbildning 7: Nu är vikten kvar i 77 kilo och 4 uppsättningar av 6 repetitioner görs, vilket innebär att man använder 10% mer vikt än i Träning 1.

"Anledningen till att systemet fungerar är på grund av att två steg upp och en ned," förklarar Stoppani. "Att tvinga musklerna att anpassa sig till de högre vikterna under de två upprepningarna av uppstigning ger biokemiska och strukturella förändringar i muskelfibrerna. Då, när vi minskar vikten, lurar vi kroppen som gör att den tror att vikten är ljusare än den som vi tidigare använde. Denna kombination av muskelanpassningar och förändringen i den relativa uppfattningen av avgifterna leder till en anständig ökning i kraft. " 5% -systemet ger utdelningar i endast 6 eller 7 träningspass.

Titta på videon: Adam Savage: Min obsession med föremål och berättelserna de berättar

Like this post? Please share to your friends:
Kommentera

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: